Recetas de ensaladas light o bajas en calorías

Cuando queremos bajar unos kilos de más, pensamos casi de inmediato en una dieta. La mayoría de las dietas para adelgazar contienen ensaladas de verduras u hortalizas.

Sin embargo, no todas las ensaladas con verduras son adecuadas para perder peso, ya que algunas vienen con aderezos muy grasosos. De allí, la necesidad de conocer recetas de ensaladas que sean verdaderamente light o bajas en calorías.

A continuación algunas recetas de ensaladas baja en calorías

Ensalada de verduras cocidas

Esta ensalada contiene 180 calorias por porción

Ensalada de verduras cocidas
Ingredientes

1 papa grande

2 zanahorias peladas y rebanadas

12 ejotes, sin las orillas y rebanados

2 calabacitas, rebanadas

2 cucharadas de cebolla picada

1 cucharadita de sal

1 pizca de pimienta

1 cucharada de aceite de oliva

Modo de aplicación

Pica la papa con un tenedor. Mete en el horno de microondas en un recipiente con agua.

Cocina durante ocho minutos. Quítale la cáscara y corta en cubos. Reserva.

En un tazón coloca las zanahorias y ejotes, cubre con agua y cuece en el horno de microondas durante 5 minutos; cuando falten dos minutos para sacar las verduras, deten la cocción y añade las calabazas.

Añade el aceite de oliva a las papas, zanahorias, calabazas y los ejotes, sal y pimienta y sirve.

Endibias al pomelo

Esta receta contiene 75 calorías por porción

Endibias al pomelo
Ingredientes

150 g de lechuga 200 g de achicoria

3 endibias belgas

2 pomelos

un limón

un ramito de perejil

unas gotas de salsa Worcester

4 cucharadas de aceite de oliva extravirgen

sal, pimienta

Modo de aplicación

Limpiar la achicoria; lavar las hojas, escurrirlas y cortarlas en tiritas. Hacer lo mismo con la lechuga.

Limpiar y lavar las endibias; separar el tallo. Cortar dos endibias en tiritas e incorporarlas a las otras dos verduras.

Pelar los pomelos y recoger el zumo en un recipiente. Cortar un pomelo en rodajas y el otro en gajos. Incorporar las rodajas de pomelo a la ensalada y mezclar bien. Utilizar los gajos de pomelo y las hojas de la endibia restante para decorar la ensalada.

Incorporar al recipiente del zumo de pomelo el zumo de medio limón, cuatro cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal, una de pimienta y un chorrito de salsa Worcester. Mezclar cuidadosamente todos los ingredientes. Espolvorear la ensalada con una cucharada de perejil picado y servirla con el aliño.

Zanahorias al hinojo silvestre

Esta ensalada contiene 180 calorias por porción

Zanahorias al hinojo silvestre
Ingredientes

7 zanahorias grandes

3 hinojos silvestres

salsa de umeboshi

aceite de oliva.

Modo de aplicación

Para hacer la salsa de umeboshi: meter 2 umeboshi (variedad de ciruelas fermentada) en una taza de agua y dejar que se ablanden, después aplastarlos en el mortero; hacer hervir la pulpa durante 10 minutos, filtrar la salsa y guardar a parte la pulpa (se podrá añadir a cereales o verduras).

Lavar y cortar las zanahorias a tiritas, untar el fondo de una cazuela con aceite de oliva y saltearlas. Continuar cociendo con la tapa, añadiendo poco a poco la salsa de umeboshi, hasta que se absorba totalmente (aproximadamente 15 minutos) añadir al final de la cocción el hinojo desmenuzado.

Ensalada de espinacas a la parmesana

Ensalada de espinacas a la parmesana
Ingredientes

4 cucharadas de vinagre de sidra

1 limón, el jugo

1 pizca de azúcar mascabado

1/2 cucharadita de mostaza

1/2 taza de aceite de oliva extra virgen

1/2 de cucharadita de sal

1 pizca de pimienta negra recién molida

4 tazas de espinacas miniatura

12 champiñones rebanados y limpios

2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada

50 g de semillas de girasol caramelizada

100 g de queso parmesano

Modo de aplicación

Coloca en un frasco el vinagre, jugo de limón, la pizca de azúcar, mostaza, el aceite de oliva, sal y pimienta.

Tapa y agita hasta integrar muy bien todos los ingredientes.

irve en una ensaladera las espinacas, los champiñones, la cebolla y las semillas de girasol.

Agrega las rebanadas del queso parmesano y baña con la vinagreta.

Ensalada bicolor

para seis personas y tiene 140 calorias por porción

Ensalada bicolor
Ingredientes

300 g de judías tiernas

300 g de patatas

100 g de guisantes limpios

60 g de aceite de oliva extravirgen

30 g de vinagre blanco

una cucharadita de mostaza

unas gotas de salsa Worcester

sal, pimienta

Modo de aplicación

Lavar, pelar y cortar las patatas en dados. Hervirlas en agua a la que se ha añadido unas gotas de vinagre. Escurrirlas y dejarlas enfriar. Mientras tanto, hervir los guisantes.

Lavar las judías. Cortarlas en trocitos de unos 3 centímetros y hervirlas. Dejar enfriar los guisantes y las judías. Lavar la ensalada amarga, escurrirla y cortarla.

Mezclar todas las verduras en una ensaladera.

Para el aliño, poner en un bol una cucharadita de mostaza, una pizca de sal y una de pimienta; añadir el vinagre y después incorporar lentamente el aceite de oliva; batir hasta obtener una mezcla homogénea. Aromatizar con unas gotas de salsa Worcester y servir.

Recomendaciones
Recuerda que las hortalizas son un elemento fundamental en las ensaladas.

En ese sentido, se aconseja escoger espinacas de hojas pequeñas que combinan bien con pescados azules (salmón, atún, etc.).

En cuanto a las endibias, son estupendas para servir con aguacate y con frutos secos.

La escarola es una hortaliza que va bien con granada y ensaladas con mucho ajo.

La achicoria es una excelente hortaliza depurativa y ayuda al hígado para quemar grasas y metabolizar glúcidos, su potente sabor va con arroz o pasta hervidas así como en ensaladas de patata.